「スクワットって地味にキツい。でも大事」
鏡を見るたび、足腰がちょっと弱ってきた気がする。
疲れやすい、階段がつらい、しゃがむと膝がギシギシする…
それ、もしかして筋力の“土台”が崩れかけてるサインかも。
ジムに通わなくても、器具がなくても、できることはある。
プリズナートレーニングのスクワット編は、そんな人のための再スタート。
今回はその中でも「STEP1〜3」をピックアップ。
まったくの運動初心者でも、少しずつ始められるメニューです。
STEP1：ショルダースタンド・スクワット
・仰向けに寝て、膝をしっかり曲げる。
・腰に手を添え、肩と腕で体を支えながら、両脚を天井に向かってまっすぐ伸ばす。
・体幹をできるだけまっすぐ保ち、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる。
・ゆっくりと脚を元の位置に戻す。
※首が痛くなることもあるので注意！
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 10回 | 1セット |
| 中級者 | 25回 | 2セット |
| 上級者 | 50回 | 3セット |
STEP2：ジャックナイフ・スクワット
・膝と同じぐらいの高さがあるテーブル、椅子の前に立つ。
・脚をまっすぐに保ち、手が対象物に触れるまで股関節を曲げる。
・前屈みになったまま膝と股関節を曲げる。
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 10回 | 1セット |
| 中級者 | 20回 | 2セット |
| 上級者 | 40回 | 3セット |
STEP3：サポーティッド・スクワット
・太ももよりも高い位置にあるテーブル等に手をつく。
・背中をできるだけまっすぐ保ちながら股関節と膝をゆっくり曲げていく。
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 10回 | 1セット |
| 中級者 | 15回 | 2セット |
| 上級者 | 30回 | 3セット |
今日が、足腰を整えなおす“はじめの一歩”になるかも。
いきなりジャンプスクワットやバーベルを担ぐ必要はない。
まずは、動ける脚と安定した体幹を取り戻すことから。
まずは焦らないこと。完璧なフォームを身につけること。
派手じゃなくても、着実に。
一緒にぼちぼちやっていきましょう！
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