「いきなり腕立て伏せ」…はやらなくていい！
最近、「このままでいいのかな？」ってふと思うことが増えた。
疲れやすくなったし、鏡を見るとちょっと老けたような気もする。
「見た目も体力も、整えたいな」って。
そんなときに出会ったのが、プリズナートレーニング。
ジムも器具もいらない、体ひとつでできる筋トレ。
今回はその中でも王道の「プッシュアップ編」の最初の3ステップを紹介します！
🔹 STEP1｜ウォール・プッシュアップ（壁腕立て）
✔ やり方
- 壁に向かって立つ
- 手を肩幅で胸の高さに当て、腕を伸ばす
- 額が壁にやさしく触れるまで体を近づける
- ゆっくり戻る→ 繰り返し
✅ ポイント：反動を使わず、ゆっくり丁寧に！
✔ この動きの意味
- 肩や肘の関節、筋肉をやさしく刺激する準備運動
- ケガ明け・運動久しぶりな人にぴったり
- 「フォーム」の意識を持つ初期トレ
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 10回 | 1セット |
| 中級者 | 20回 | 2セット |
| 上級者 | 40回 | 3セット |
📌 上級者レベルを2〜３週連続クリアできたら、次のステップへ進もう！
出典：YouTubeチャンネル「Re:calisthenics リ・カリステニクス」
🔹 STEP2｜インクライン・プッシュアップ
✔ やり方
- 段差のある台（机やベンチ）に手をつく
- 体を斜め一直線にキープ（つま先は床）
- 胸を段差に近づけ、ゆっくり戻る→ 繰り返す
✅ ポイント：腰が反らない・落ちないよう注意！
✔ この動きの意味
- フル腕立てへの“橋渡し”となる種目
- 背中・体幹も意識できてくる
- 姿勢コントロールの基礎が身につく
✔ 回数の目安は同じでOK
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 10回 | 1セット |
| 中級者 | 20回 | 2セット |
| 上級者 | 40回 | 3セット |
📌 上級者レベルを2〜３週連続クリアできたら、次のステップへ進もう！
出典：YouTubeチャンネル「Re:calisthenics リ・カリステニクス」
🔹 STEP3｜ニーリング・プッシュアップ（膝つき腕立て）
✔ やり方
- 床に両手と両膝をついて構える
- 体を斜め一直線にキープ（お腹が落ちないように）
- 胸を床に近づけ、ゆっくり戻る→ 繰り返す
✅ ポイント：フル腕立ての感覚にかなり近い。姿勢キープを意識！
✔ この動きの意味
- より本格的な負荷へステップアップ
- 手首や肩の“押す動作”が鍛えられる
- いよいよ“腕立て伏せ”らしくなってくる！
✔ 回数の目安
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 10回 | 1セット |
| 中級者 | 20回 | 2セット |
| 上級者 | 40回 | 3セット |
📌 上級者レベルを2〜３週連続クリアできたら、次のステップへ進もう！
出典：YouTubeチャンネル「Re:calisthenics リ・カリステニクス」
🔹 まとめ｜今日から“整えトレ”はじめよう
この3ステップは、派手さはないけど土台として超重要。
いきなりフル腕立てより、こうして少しずつ体を慣らしていくほうが、
ケガせず、長く続けられる。
- 呼吸を止めない
- 丁寧に動かす
- 無理しない
そんな基本が、今の自分には必要だった。
ぼちぼちでも、コツコツでも、体はちゃんと変わっていく。
さあ、整えトレ始めよう💪
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