整えたい３０代のためのプルアップ入門｜プルアップSTEP1〜3で背中と二の腕を引き締めよう！

プルアップで、背中と腕に“本物の強さ”を。

「引っ張る力」が弱くなると、知らないうちに体は老け込みます。
物を引く・ぶら下がる・よじ登る。
そんな動作がどんどん苦手になっていくのが、現代人の落とし穴。

でも安心してください。
本気で鍛えたいなら、最強の自重トレ「プルアップ」があります。
上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋…といった上半身を引き締めながら、
姿勢まで改善される万能トレーニングです。

今回は、初心者〜中級者向けの「プルアップSTEP1〜3」を紹介。
懸垂なんてムリ…という人でも、ゼロから逆転できる方法です。
一緒に“引き上げる力”を取り戻しましょう。

STEP1：ヴァーチカル・プル

・安全に握ることができる壁や手すり等の前に立つ

・つま先を対象物から15cmほど離して対象物を掴む

・腕がまっすぐになるまでゆっくり体重を後ろへかたむけていく

・一呼吸置いてゆっくり戻る

レベル	回数	セット数
初心者	１０回	１セット
中級者	２０回	２セット
上級者	４０回	３セット

正直背中だったりに効いてる感じはしないかも？？

回数が多いから少し疲れる。。

STEP2：ホリゾンタル・プル

・腰から胸の高さがある大きなテーブルや鉄棒の下に潜り込む

・対象物をつかみ、腕は肩幅ほどに開く

・体を一直線に保ち、胸が触れるまで腕を曲げ引き上げていく

・一呼吸置いて戻る

レベル	回数	セット数
初心者	１０回	１セット
中級者	２０回	２セット
上級者	３０回	３セット

STEP３：ジャックナイフ・プル

・水平なバーの前に机やイスなどを置く

・バーをつかみ、前に置いたイス等に脚をのせる

・ゆっくりと体をひきあげる（脚でトレーニングを補助する）

・顎がバーを通過したところで停止する

・ゆっくりと戻る

レベル	回数	セット数
初心者	１０回	１セット
中級者	１５回	２セット
上級者	２０回	３セット

今日が、背中と腕を整え直す『はじめの一歩』になるかも。

いきなり懸垂１０回や重りをぶら下げる必要はない。

まずは、しなやかな背中を取り戻すことから。

続けることで「鏡にうつる背中変わってきた？」なんて実感が

じわじわと湧いてきます！

派手じゃなくても、着実に。

一緒にぼちぼちやっていきましょう！